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2023年8月, 專題

均衡飲食促健康

觀望者

健康是所有人追求的目標,其中一個關鍵是根據正確的飲食攝入適量的卡路里,以便平衡消耗和使用的能量。如果飲食量超過了身體的需要,體重就會增加,因為沒有使用的能量會以脂肪的形式儲存起來,結果會逐漸肥胖。如果吃得太少、喝得太少,就會體重下降,消瘦起來。除外,還應該吃各種各樣的食物,男性每天應攝入約2,500卡路里的熱量;女性每天應攝入約2,000卡路里的熱量。

健康飲食的秘訣:

1.嘗試每頓主餐三分之一以上以高纖維澱粉類碳水化合物。例如全麥麵食、糙米或帶皮土豆。它們比白色或精製澱粉碳水化合物含有更多的纖維,可以幫助你更長時間地感到飽腹。

2.多吃水果和蔬菜

每天至少吃5份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、乾的或榨汁的。

3.多吃魚,包括一部分油性魚

魚是蛋白質的良好來源,並含有多種維生素和礦物質。每週至少吃兩份魚,其中至少一份油性魚。油性魚類含豐富Omega-3脂肪,有助於預防心臟病。油性魚類包括:三文魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等。

4.減少飽和脂肪和糖的攝入

過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量,從而增加患心臟病的風險。男性每天的飽和脂肪攝入量不應超過30克。女性不應超過20克。11歲以下的兒童應比成人攝入更少的飽和脂肪,但低脂飲食並不適合5歲以下的兒童。

許多食物中都含有飽和脂肪,例如:肥肉、香腸、黃油、硬奶酪、奶油、蛋糕、餅乾、豬油、餡餅等。

為了更健康的選擇,請使用少量植物油或橄欖油,或低脂塗抹醬代替黃油、豬油或酥油。

經常食用高糖食物和飲料會增加肥胖和產生蛀牙。

許多食物中都含有游離糖,例如:含糖碳酸飲料、含糖早餐麥片、蛋糕、餅乾、糕點和布丁、糖果和巧克力、有酒精的飲品。

5.少吃鹽:成人及11歲以上的兒童每天不超過6克(約一茶匙)。年幼的孩子應該更少。吃鹽太多會導致血壓升高。高血壓患者更容易患心臟病或中風。

6.多喝水

建議每天喝6至8杯。包括所有非酒精飲料都可以,但水、低脂牛奶和低糖飲料(包括茶和咖啡)是更健康的選擇。每天飲用果汁、蔬菜汁和冰沙的總量不應超過150毫升。記得在炎熱的天氣或運動時多喝水。

均衡的飲食是保持身體健康的重要因素。