健康寶鑑: 此時此刻如何減壓?

林李瓊芷(註冊整全營養師)

壓力會導致腸胃病

新冠肺炎改變了全球人們的生活,隨著企業關閉,失業大軍湧現;隨著學校停課,家庭常規脫軌……當種種突變環境為人們帶來壓力時,大腦便會發出信號,刺激體內的腎上腺素、血清素和皮質醇等化學物質,這些激素會影響情緒及消化系統,引起不良反應。

壓力會減少血液和氧流向胃部,導致胃抽筋、腸道細菌失衡和發炎,進一步可能發展為胃腸道疾病,如腸道激躁綜合症、腸道激躁病、消化道潰瘍或胃酸倒流病等。當壓力持續就會令消化系統失調,身體對飲食中的營養吸收力下降,免疫系統功能顯著降低,容易感染疾病;另一方面,壓力會使身體釋放皮質醇,皮質醇會抑制免疫系統的性能,令人容易患病。長期處於壓力下的人,更會增加病患者康復所需的時間。

多方面減壓的建議

•改善飲食明智選擇

很多人因為要留在家裡,與外界隔離,加上超級市場的營業時間有限制,所以那些不是日常所需的飲食也多買了,可能多吃了加工食品和零食(例如烘焙食品),這些食物會對血糖產生「搖搖球」效應,血糖忽高忽低,從而加劇焦慮和情緒惡化。

所以要明智地選擇適合的食物,制定每日用餐計劃,並以用膳時間作為家人聯繫的機會,甚至分享食譜,一起做飯。

•多吃富含鋅鎂食物

通過多吃以下食物可以減少焦慮,並增強免疫力:

柑橘類水果富含維生素C,有助支持免疫系統。香料如生薑、大蒜、薑黃和辣椒素(來自辣椒)可加入湯內,炒菜或做菜時作調料。蠔、蛤、青口、腰果、南瓜子、肝類、牛肉和蛋黃等含鋅(Zinc)量高的食物,都是有抗病毒作用的好食物。豆類、堅果、種子、綠葉蔬菜和全穀物等富含鎂(Magnesium)的食物,亦可助保持鎮靜,增強免疫力(壓力會耗盡人體內的鎂)。含有Omega-3脂肪酸的高脂肪魚(如野生三文魚)也是佳選,因為Omega-3有助於減輕焦慮。

每天應多吃富含益生菌的食物,如泡菜、酸菜、酸奶等。在飲食中添加一些抗氧化劑食物,如甜菜、甘藍、菠菜、洋蔥、茄子、椰菜花、黑莓、藍莓、草莓、蘋果、紅石榴等,都可以幫助支持免疫系統。

•充足睡眠放鬆情緒

當一個人極度缺乏睡眠時,會令壓力激素升高,免疫蛋白降低,因而減低身體的免疫力。午睡片刻有助於減輕壓力,並增強免疫系統;極度缺乏睡眠時,小睡30分鐘也有助於免疫系統。此外,定期運動、避免壓力源、保持社交活動(多跟朋友網上聊天)、學習放鬆情緒,都可以降低壓力水平,從而提升免疫力。